加圧トレーニング ジム 東京 文京区 個別指導専門(最寄駅　西日暮里駅　田端駅　千駄木駅　本駒込駅)

アブダクター・マシン

 

アブダクター・マシンとは、大腿部の外転筋と内転筋を鍛えることが

できるトレーニングマシンです。

 

外転という動作は、股関節の動きの１つで足を外側に開くような動作の

ことを言います。また内転とは外転の反対の動作で足を内側に閉じるような

動作のことを言います。

この２つの動作で関与する筋肉のことをそれぞれ「外転筋」「内転筋」と

いうふうに言います。

 

この２つのトレーニングは足を全体的に引き締めるのに非常に大きな効果があり、

その他にもヒップの外側にも効くので、ヒップの引き締めにも有効です。

また「外転筋」「内転筋」は、スポーツの動作の中でもとても重要な

筋肉とされており、スポーツ界でもこの部位のトレーニングは取り入れられています。

 

 

やり方は、まずアブダクター・マシンに座り、足にあたる部分のパッドを調整します。

外転筋のトレーニングを行う時は、足の外側にパッドがあたるようにして、

足があらかじめ閉じた状態になるようにマシンをセットします。

 

内転筋のトレーニングを行う時はこの逆で、足の内側にパッドがあたるようにして、

足があらかじめ開いた状態になるようにマシンをセットします。

 

マシンをセットしたら、手は横にあるグリップをしっかり握って上体を固定します。

ここから外転筋の場合は、足を負荷に逆らって外側に開いていきます。

しっかり開ききったら、負荷の重さを感じながらゆっくりと戻していきます。

 

そして戻した時にウエイトプレートがガチャンという前に次の回数に入っていきます。

ウエイトプレートがガチャンとついてしまうと負荷が抜けて、筋肉が休憩して

しまうからです。この動作を繰り返します。

 

内転筋の場合は、足を負荷に逆らって閉じていきます。

しっかりと閉じきったら、負荷の重さを感じながらゆっくりと戻していきます。

これも外転筋と同様にウエイトプレートがつく前に次の回数に入ります。

この動作を繰り返します。

 

ポイントは、この２つの筋肉は足の前面や後面の筋肉に比べると

それほど強い筋肉ではないので、負荷を持ち上げる時に反動を使わないことです。

反動を使うと負荷は持ちあがりますが、効果的に刺激が入らないので

じっくり持ち上げていくようにしましょう。

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