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エクスターナル・カフ・ローテーション

エクスターナル・カフ・ローテーションとは、肩関節のインナーマッスル

である「棘下筋」と「小円筋」を鍛えるトレーニングです。

表層部についていて、手で触ることのできる筋肉をアウターマッスルと

呼ぶのに対し、インナーマッスルとは深層部にある筋肉で、とても小さな

筋肉ですが非常に重要な役割を担っています。

例えば、肩関節のインナーマッスルは肩の安定性を高めたり、上腕骨を

肩甲骨に引き付けるといった役割を持っています。

このインナーマッスルが衰えてしまうと、野球やバレーなどの肩を多様する

スポーツではスポーツ障害に繋がる可能性もあります。

ですので肩関節を多様するスポーツでは、パフォーマンスの向上だけでなく、

障害の予防の為にもインナーマッスルは強化する必要があります。

 

やり方はまずフラットベンチに横になり、トレーニングする方の腕が

上になるようにします。そしてその上になっている肘を９０度に曲げます。

この状態でトレーニングする方の手に１ｋｇくらいのダンベルを持ちます。

あまり力のない方は５００ｍｌのペットボトルなどでも十分です。

そして手を自然と下に下ろした状態がスタートポジションです。

ここから肘を支点として、外側に開くようにしてダンベルを持ち上げます。

あくまでも肘は固定した状態で、肘から前腕だけを動かしていきましょう。

いける範囲までダンベルを持ち上げたら、またゆっくりとスタートポジション

までダンベルを下ろしていきます。この動作を繰り返します。

インナーマッスルのトレーニングはだいたい１５回から２０回ぐらいの回数を

１セットとし、これを３セットほど行っていきます。

 

ポイントとしては、他のトレーニングとは違ってインナーマッスルのトレーニングは、

決して速いスピードで行わずゆっくりとした動きで行います。速く動かすと

アウターマッスルが反応してしまうからです。

そして扱う重さも重いウエイトは使わず、軽いウエイトで行います。

重くても１．５ｋｇくらいで十分鍛えることができます。これも先ほどと同様の

理由で、重くし過ぎるとアウターマッスルが反応してしまい、インナーマッスルに

効かせることが出来なくなるからです。

またここでは横になって行うやり方を紹介しましたが、直立で行うやり方もあります。

その場合は負荷はダンベルではなく、チューブなどを用いて行っていきます。

そしてこのエクスターナル・カフ・ローテーションの逆の動きのパターンもあり、

トレーニングする方の腕を下にして肘から前腕を胸に向かって閉じるような

動作をします。これをインターナル・カフ・ローテーションと言います。

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