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インターナル・カフ・ローテーション

インターナル・カフ・ローテーションとは、肩関節のインナーマッスルの

１つである「肩甲下筋」を鍛えるトレーニングです。

表層部についていて、手で触ることのできる筋肉をアウターマッスルと

呼ぶのに対し、インナーマッスルとは深層部にある筋肉で、とても小さな

筋肉ですが非常に重要な役割を担っています。

例えば、肩関節のインナーマッスルは肩の安定性を高めたり、上腕骨を

肩甲骨に引き付けるといった役割を持っています。

逆にインナーマッスルが衰えてしまうと、野球などの投げる動作が多い

スポーツではスポーツ障害に繋がる可能性もあります。

ですので肩関節を多様するスポーツでは、パフォーマンスの向上だけでなく、

障害の予防の為にもインナーマッスルは強化する必要があります。

 

やり方はまずフラットベンチに横になり、トレーニングする方の腕が

下になるようにします。そしてその下になっている肘を９０度に曲げ,

自然と手を下ろしている状態がスタートポジションです。

この状態でトレーニングする方の手に１ｋｇくらいのダンベルを持ちます。

あまり力のない方は５００ｍｌのペットボトルなどでも十分です。

ここから肘を支点にして、自分の胸に向かって閉じるようにしてそのダンベルを

持ち上げます。あくまでも肘は固定した状態で、肘から前腕だけを動かして

いきましょう。

胸の位置まで持ち上げたら、またゆっくりとスタートポジションまでダンベルを

下ろしていきます。この動作を繰り返します。

インナーマッスルのトレーニングはだいたい１５回から２０回ぐらいの回数を

１セットとし、これを３セットほど行っていきます。

ポイントとしては、他のトレーニングとは違ってインナーマッスルのトレーニングは、

決して速いスピードで行わずゆっくりとした動きで行います。速く動かすと

アウターマッスルが反応してしまうからです。

そして扱う重さも重いウエイトは使わず、軽いウエイトで行います。

重くても１．５ｋｇくらいで十分鍛えることができます。これも先ほどと同様の理由で、

重くし過ぎるとアウターマッスルが反応してしまい、インナーマッスルに効かせることが

出来なくなるからです。

またここでは横になって行うやり方を紹介しましたが、直立で行うやり方もあります。

その場合は負荷はダンベルではなく、チューブなどを用いて行っていきます。

そしてこのインターナル・カフ・ローテーションの逆の動きのパターンもあり、

トレーニングする方の腕を上にして肘から前腕を外側に開く動作をします。

これをエクスターナル・カフ・ローテーションと言います。

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