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腕立て伏せ

腕立て伏せとは、大胸筋、三角筋、上腕三頭筋を鍛えるトレーニングで

体１つでどこでもできる最もポピュラーな種目の１つです。

別の呼び方で「プッシュアップ」とも言います。

 

鍛える部位は主には大胸筋や三角筋ですが、正しい姿勢をしっかりと

キープしようとすると腹筋や背筋などの体幹部も使うので、色んな部位が鍛えられます。

 

やり方はまず肩幅よりも少し広めに手をつき、両脚をそろえて構えます。

この時、姿勢は頭から踵までを一直線にするイメージにしましょう。

この状態からゆっくりと肘を曲げながら、体を下ろしていきます。

床と胸の間が、こぶし１つ分くらいまで上体を下ろしたら、手で床を

押し返すようにして体を持ち上げていきます。この動作を繰り返します。

 

ポイントは、動作中は腰が反りすぎたり、お尻が上がりすぎたりせずに、

常に踵から頭までが一直線になっているイメージで、正しいフォームを

キープし続けることを意識しましょう。常に体幹に力を入れておく事が重要になります。

 

その他にも腕立て伏せには様々なバリエーションがあります。

例えば女性の方など、自分の体重では負荷が強すぎるという方には

膝をついて行うのをお勧めします。このようにすると、負荷が軽くなるので

回数もしっかりと行う事ができます。

 

また上腕三頭筋により効かせたいという方は、手の幅を少し狭めにして、

肘を横ではなく縦に曲げるようにして行うとより上腕三頭筋に効かせることができます。

他にも、手の幅を狭くした状態で肘を横に広げる「ダイヤモンドプッシュアップ」や

握り拳の状態で手をついて行う「拳立て伏せ」などがあります。

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