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ウォーキング　エクササイズ

 

歩くという行為は、体や膝への負担が少なく、心肺的にも激しい運動ではないため、

お年寄りやリハビリテーションには最適のエクササイズといえます。

ウォーキングは有酸素運動であるため、肥満防止や心肺機能の向上、

血圧の低下や骨粗しょう症の予防にも役立ちます。

ただし、運動強度が低いため、その効果を上げるためには長期間持続する事が大切で、

１日２０分以上、週３回を目安に継続させ、徐々に頻度や運動時間を増やしていきます。

平日や週末のウォーキングが習慣となり、歩くことにからだが慣れてきたら

ステップアップしてエクササイズウォーキングに挑戦してみるのも良いでしょう。

通常のウォーキングより運動の負荷が強く、

ダイエットやシェイプアップを目指す方にもおすすめです。

通常のウォーキングよりも歩幅を広く、腕を大きく振りながら歩く速度を速めます。

通常のウォーキング速度はおよそ分速60?70ｍであるのに対し、

エクササイズウォーキングでは分速90?100ｍ前後が一般的な目安です。

そのため、エクササイズウォーキングは通常のウォーキングで正しいフォーム

を身につけてから始めることが基本です。

颯爽と歩くエクササイズウォーキングでは、キック力（推進力）を高めることがポイントです。

通常のウォーキングが無理なく行えるようになったら、

ステップアップとして次の点を意識して歩いてみましょう。

ウォーキングの仕方としては、
 
● 腕の振り方
 
 ひじを90度に曲げて通常のウォーキングよりもコンパクトにきびきびと振ります。
 
● 足の運び方（キック） 
 
1.  後ろ足に腰をのせるような感覚で、もう片方の足を一歩前へ踏み込む。

2.  前に出した足に腰をのせ、重心を自然と前に押し出す。

3.  重心が前に移動する力を利用して、最後に後ろ足の親指で地面を蹴る。

4.  1?3の動作を力まずに自然な状態で繰り返す。
 
 
● 歩幅
 
 通常のウォーキングより広くとる。目安としては、

通常のウォーキングの歩幅が身長の37%前後に対し、

エクササイズウォーキングでは身長の45%前後と考えると良いでしょう。
 
 例）身長170cmの人の歩幅
・通常のウォーキング　　　　170×0.37＝62.9（cm）
・エクササイズウォーキング　170×0.45＝76.5（cm）
 
 
● 呼吸
 
 早い速度で歩くエクササイズウォーキングでは、より酸素を体内に取り込めるよう息を吸う時間、

吐く時間を通常のウォーキングよりも長くとるようにします。

体内に送られる酸素量が多くなるため、

血液の循環が良くなり脂肪の燃焼効果が高まるとされています。
 
 
 ＜実際の呼吸方法＞

・  8歩で1呼吸を目指し、呼吸時間を歩幅に合わせて長くとります。

・  1歩ずつ「吸う、吸う、吸う、吸う、吐く、吐く、吐く、吐く」を繰り返してください。

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