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理想のお尻を作るには

理想のお尻を作るには

今回は理想のお尻の作り方をお伝えします。体の後ろ側に位置するお尻は、顔や脚に比べて普段から意識する機会が少ないのが盲点です。しかし、正しくトレーニングを行ない、日常生活でお尻を使う意識をすることで理想に近いお尻を作ることができます。理想のお尻を作る考え方と、トレーニング方法、そして維持する方法についてお伝えしていきます。

理想のお尻とは？

理想のお尻といえば、「キュッと引き締まったお尻」、「形のきれいなお尻」、など人それぞれ理想はあると思います。スタイル的に見てもお尻の形や大きさ次第でだいぶ印象が異なります。垂れ下がっているよりは引き締まっている方が断然スタイル良く見えズボンやスカートなど、何を着てもカッコよく見えることでしょう。

モデル業界では理想のヒップサイズの基準があり、多くのトップモデルが魅力的に見えるサイズと形の条件を満たしています。理想のヒップサイズの数値は「身長×0.54」で求められ、身長150㎝でヒップ81㎝、160㎝で86㎝、170㎝で92㎝といった数値になります。

身長によってサイズは異なりますが理想のヒップサイズを基準にお尻を鍛えることでモデルのような理想のお尻に近づくことが可能です。 理想のお尻の形は「ハート型」とよく言われますが、骨格や筋肉、体脂肪の量によって異なるため、全員がハート型になることはなかなか難しいものです。

しかし、現在のお尻の状態を見て、垂れ下がっていたり扁平なお尻の場合は大臀筋を鍛え全体的な筋量を増やし、全体的に丸く大きい場合は中臀筋や小臀筋を中心に鍛えることで引き締めていくと、サイズ、形ともにバランスが良くなります。あとは身長や手足との全体的なバランスを見ながらトレーニングに取り組むといいでしょう。

理想のお尻

理想のお尻を作るためのトレーニング種目

下記に理想のお尻を作るトレーニング法を列記いたします。

① スクワット系種目
② ブリッジ系種目
③ デッドリフト系種目
④ ランジ系種目

など、理想のお尻を作るためのトレーニング種目は数多くあります。スクワット系種目にしても、ワイドスクワット・ディープスクワット・ブルガリアンスクワットなど種類は多くありありますので、その他の種目を入れると本当に数多くあります。その中で自分にできるものを数種目チョイスして継続することをおすすめします。

理想のお尻を作るためのおすすめの種目

おすすめの種目はスクワット系の種目になります。なぜ、おすすめなのかというと、スクワットは、まず両脚がしっかり地面に接地していて、直立の状態からフォームが始まるので、より日常生活に近いからです。日常生活に近いということは、トレーニングしながら使い方を覚えることができるので効率よくお尻を鍛えることができます。

お尻が使えるようになれば、日常生活でも使うようになり筋肉も作られやすくなるという利点があります。また、スクワットは全身運動なのでバランスのいい体作りにも効果的と言えます。 ブリッジ系の種目でお尻をトレーニングする方法もありますが、日常生活に存在する体の使い方ではないのでブリッジをやり続けなくては維持することができないのでスクワット系種目が断然おすすめです。

しかし、ブリッジ系種目はお尻を使っている感覚が得やすいので、スクワットの前にやるとお尻が活性化されてスクワットの効果が増しますので、やり方次第ということになります。

効果的なスクワット

理想のお尻を作るためのスクワットのご紹介

スクワットは「キングオブトレーニング」と言われ、動作中に使わない筋肉は無いと言われており、正しいフォームで行うと非常に高い効果が期待できるトレーニング種目です。ここでは、そのスクワットの中でも効率的に理想のお尻を作るために有効な種目であるワイドスクワットをご紹介します。

ワイドスクワットはベーシックなスクワットより足幅を広げて行うことでお尻や腿裏、内腿など、使用する筋肉の量が通常よりも増えます。使用する筋肉が増えれば、それだけ引き締め効果や消費エネルギーも増えるのでお尻についた余分な脂肪を取り除くこともでき、キュッと締まった形の良い理想的なお尻を作ることができます。動画でわかりやすく紹介していますので参考にしてください。

おすすめトレーニング動画　※音量に注意してください。

  • 理想のお尻を作るワイドスクワット

理想のお尻を保つために必要なこと

理想のお尻が完成したら、次はキープすることです。もちろんトレーニングを継続することも大切ですが、日常生活の中で下記のことを意識するだけでもキープすることができます。

運動（トレーニング）をする

私たちは年を重ねていくにつれて筋力が低下していきます。年齢とともにお尻がだんだん垂れて下がってくるのは、この筋力低下のためです。これを防ぐためには、歩く、走る、階段を上がるなど、日常生活で体を動かすことが必要です。特に階段を上がる動作はお尻の筋肉をピンポイントで使用するので積極的に利用してください。もちろん上記で記したトレーニングを行なうことも大切です。

姿勢に気をつける

正しいポジションで立つ、座ることがとても大切です。正しい姿勢というものは、適度に筋肉を使いますが、悪い姿勢では筋肉が緩んでしまいます。特に腹筋やお尻といった体幹部の筋肉が緩みやすくなってしまうので体形が崩れてしまいます。体型が崩れることで、骨盤が歪んでしまいお尻の形が崩れてしまいます。また、足を組んだり、長時間座りっぱなしでいることもよくありません。

食事に気をつける

お尻に筋肉がそれなりについていても、それ以上に体脂肪がつくと、やはり垂れ下がってしまいます。体脂肪の増える原因はズバリ食事です。糖質中心の食事や偏った食事は体脂肪を増やすだけなのでバランスの取れた食事を摂るよう心掛けましょう。また、食べ過ぎないよう腹8分目くらいの量に抑えましょう。

まとめ

上記のように、理想のお尻を作るためにはトレーニングだけでなく日常生活にも注意を払わなければなりません。トレーニングを行なう際は、日常生活の動作に取り入れやすい運動（スクワットや階段上がり）を行うことで効率良くお尻を鍛えましょう。お尻を日々使えるようにすることを目指してトレーニングを行い、正しい姿勢を意識し、バランスの良い食事を心がけ、理想のお尻を手に入れましょう。

理想のお尻を作るためのトレーニング参考動画

  • 効果的にお尻を鍛えるトレーニング　プリエ
  • お尻を鍛える正しいスクワットのやり方
  • お尻を鍛える正しい階段の上がり方
  • お尻を鍛えるトレーニングヒップリフト

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