筋トレでカロリーはどれくらい消費できるのか？

筋トレを行う目的がダイエットである場合、摂取カロリーと消費カロリーの収支のバランスを考えて生活する事が重要になってきますので、基礎代謝と共に筋トレを行うことで、どれくらいの消費カロリーが期待出来るかを知っておく必要があります。もちろん一口に筋トレと言っても、その種目は無数に存在し、筋トレで使用した筋肉によっても消費カロリーが変わる為、あくまでも目安として考えると良いでしょう。今回は平均的な筋トレを行った際の消費カロリー、計算の仕方、消費カロリーの上げ方を解説していきます。

1. 筋トレにおける消費カロリー
2. アフターバーン効果
3. 消費カロリーを底上げしよう
4. 運動別消費カロリーランキング
5. まとめ

筋トレにおける消費カロリー

体脂肪を１kg減らす為には、どのくらいのカロリーを消費すれば良いか知っていますか？答えは約7000kcalです。摂取したカロリーよりも消費したカロリーが約7000kcal多くなれば単純計算上１kg痩せることになります。では、筋トレを行うとどれくらい消費するのかというと「約200kcal」と言われています。ハードな筋トレは一見消費カロリーが高そうに見えますが、消費カロリーは運動している「実働時間」と「酸素消費」に大きく左右される為、大きな力を短時間で発揮する「無酸素運動」がほとんどである筋トレにおいては、そこまで消費カロリーは高くありません。例えば下半身には全身の筋肉の７割があると言われていますので、腕の一部だけを使うトレーニングを行った場合で同じ時間のトレーニングをしたとしても消費カロリーに違いが出ます。とはいえ、どのような種目を行ったとしても、極端に差が出るわけでもないので150～250kcal程度と考えておけば良いです。

METsで消費カロリーを算出する方法

また国際的に広く使用されている身体活動の強度を示す単位があります。身体活動時の酸素消費量が安静時の何倍に相当するかを推定できるもので、これを計算式に当てはめるとおおよその消費カロリーを知ることが出来ます。筋トレに限らず、各運動の消費カロリーを算出したい場合は「METs(metabolic equivalents)」という単位を使います。「METs」は厚生労働省が定めたもので、METs×体重（kg）×時間（h）×1.05＝消費カロリー（kcal）という計算式で消費カロリーが算出する事が出来ます。各運動のMETsについては国立栄養・健康研究所の栄養・代謝研究部のHPに掲載されていますので、ご確認頂ければと思います。

アフターバーン効果

筋トレにおいてはその運動によって消費されるカロリーだけではなく、筋トレ後に発生するアフターバーン効果「EPOC（運動後過剰酸素消費量）」によってトレーニング中以外の運動が終わった後に（寝ている時も）通常よりも消費カロリーが増える現象が起きます。筋トレにおける消費カロリーは「筋トレ自体によるもの」＋「アフターバーン効果によるもの」の合計であると考えて下さい。

EPOCはどうやって発生するの？

EPOCが起こるのは無酸素運動（筋トレ）です。筋トレなどの負荷の高い運動を行うと体は「酸欠状態」になります。そして体は筋トレ終了後からその酸欠状態からの「回復状態」に入り、子の酸欠からの回復状態こそがEPOC(運動後過剰酸素消費量)であり、その間体の「新陳代謝」が著しく向上します。この状態がどのくらい継続するかについては、「約24時間」と言われています。トレーニング後にしばらくは体感としても暑いと感じたり汗が出たりと代謝が良くなっているのを感じますが、質はその後もかなり長い時間にわたって代謝の高い状態が続いているという事です。

EPOCの消費量

では、EPOCによってどれだけの消費量が期待出来るかというと、「約150kcal」と言われています。大体早歩きでのウォーキングを30分している時の消費カロリーに相当します。つまり筋トレを1回行う事で、それ自体の消費カロリーに加えてその後も別の運動をしているレベルの消費カロリーが期待出来るという事です。

消費カロリーを底上げしよう

日々の筋トレを行うことによって、筋肉量が増え基礎代謝量が増えます。基礎代謝量とは、生きる為に最低限必要なカロリーの事を指します。心臓を動かしたり、呼吸をしたり、脳を働かせたりと普段は意識しない事でもカロリーを消費しているのです。筋トレを行い、除脂肪体重（筋肉量）が増加すると、１kgあたり28.５kcal消費カロリーが増加すると言われています。これは安静時の消費カロリーの為、運動を合わせて行えばそれ以上に消費されることになります。つまり、筋トレは有酸素運動レベルの消費カロリーを生み出すだけではなく、筋トレによって作られた体は基礎代謝が高くなっていくので、将来的に消費されるカロリーも含めてトータルで何もしていない人に比べて、圧倒的にカロリー消費に適した体になります。

運動別消費カロリーランキング

各運動を1時間行った場合におけるおおよその消費カロリーベスト５をご紹介致します。ご参考まで＾＾
第１位　水泳（クロール）　1300kcal
第2位　ランニング　860kcal
第3位　水泳（平泳ぎ）　700kcal
第4位　サッカー　510kcal　
　　　　　　　　　　　　　　　　　　　第5位　バスケットボール　400～500kcal

まとめ

筋トレ自体での消費カロリー「200kcal」＋アフターバーン（EPOC「150kcal」＋筋肉による基礎代謝の上昇の全てが見込まれます。体を変える為に運動をする際にその運動自体の消費カロリーばかりに目が行きますが、将来的に痩せやすい、太りづらい理想の体を維持・向上させたいと考えているのであれば、基礎代謝の上昇を狙った筋トレも取り入れると良いと思います。

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