文京区千駄木、茗荷谷で指導を行うパーソナルトレーニングジム【アームリングパーソナルジム】

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フリーウエイトとマシントレーニングの正しい知識

筋トレは大きく分けて、フリーウエイトとマシントレーニングの2種類があります。それぞれの特徴や効果が違う異なる為、その違いを基に自分の目的に合うトレーニングを選択してみましょう。 今回はフリーウエイトとマシントレーニングのメリットやデメリット、特徴があります。また双方を上手く組合わせる事によって効果的に体を鍛える事が可能となりますので、そのコツもお伝えしていきます。 目次(h2タグにidを設定してハイパーリンクを設置してください)

運動連鎖とは

運動連鎖の事を「キネティックチェーン」とも呼びます。我々人間も含め動物の体は非常に神秘的で、日常生活やスポーツ競技での動作では、一つの筋肉だけではなく、複数の筋肉が無意識で連動させる事によって体を動かしています。 特にスポーツ競技の動作では、高速かつ動作が複雑なので動作は非常に難しくなります。例えばゴルフスイング動作では、「下半身→体幹部→上半身→腕→手」というように下半身のパワーを最終的には指先にまで力を伝える事によりボールを遠くに飛ばす事が出来ます。
フリーウエイトとマシントレーニングの大きな違いは、この運動連鎖にあります。簡単に言うと全身の筋肉が連動するトレーニングなのか、連動しないトレーニングなのかという事です。またトレーニングとしてのトレーニングなのか?またはトレーニングが日常生活やスポーツ競技に直結するのか?という違いになります。 それぞれを詳しく見ていきます。

開放性運動連鎖

開放性運動連鎖の事を「オープンキネティックチェーン」と呼びます。 手先や足先など末端部にある関節が固定されず、自由に動かす事が可能なものと定義されています。例えばベンチプレスやチェストプレス、ラットプルダウン、レッグエクステンションのように、シートに体幹部が固定され、手足を動かしている動作はオープンキネティックチェーンになります。ゴムチューブなどを使用し、片足を後ろ上げてお尻のトレーニングを行う動作も同様です。 日常生活やスポーツ競技の動作とは、異なった状態でのトレーニングになります。そしてマシントレーニングの多くは、オープンキネティックチェーンに分類され、筋肉や関節、または姿勢を気にする事なく比較的簡単に行う事が可能です。

クローズドキネティンチェーン

閉鎖性運動連鎖の事を「クローズドキネティンチェーン」と呼びます。 手先や足先などの末端部が床などに接した状態で、固定されている状態と定義されています。同じ胸を鍛えるトレーニングでもベンチプレスがオープンキネティックチェーンであるのに対して、プッシュアップは地面に手が固定されている状態で動かず、肘の曲げ伸ばしを行っている動作なので、クローズドキネティンチェーンのトレーニングになります。 フリーウエイトの多くは、クローズドキネティンチェーンに分類され、日常生活やスポーツ競技の動作に近い状態でのトレーニングになりますので、パフォーマンスアップに有効です。

マシントレーニングのメリット・デメリット

マシントレーニングのメリットは、何と言っても「動作が簡単」という事です。マシン自体の動作が決まっており、その通りに動かせば、狙った筋肉にピンポイントで刺激を入れる事が可能になります。 ボディビルディング競技者のように、ボディ(体)をビルディング(建築)していくような一箇所ずつの筋肉に刺激を入れ、発達させたいという目的をお持ちの方に有効です。 単一的で動作が簡単、かつ自重がかからないので、負荷を体重よりも軽くする事が可能です。その為著しく筋力低下しているパーツに対するアプローチがしやすいのでリハビリに対する利点が大きいと言えます。 デメリットとしては、マシンによって使用する筋肉が違う為、一箇所ずつトレーニングする必要があります。※やり方によります。
その為、全身の筋肉を鍛えるのに、莫大な時間を要します。ボディビルディングを行っている方は、身体中の筋肉を1日で鍛える事が出来ないので、鍛える部位を変えて毎日のようにジムに通いトレーニングを行っています。 またスポーツ競技で必要な動作とは、異なった動作でのトレーニングになりますので、マシントレーニングで鍛えた筋肉が競技にリンクする事はありません。そして全身の筋肉を使うというような「力の連動性」を高める事には適していません。むしろ一箇所ずつの筋肉を使う体のシステムが優位になり、力の連動性を低下させる事を強化させてしまう事にもなりますので、ご注意下さい。

フリーウエイトのメリット・デメリット

フリーウエイトのメリットは、複数の関節や筋肉を使いながら行うトレーニングの事で、日常生活やスポーツ競技の動作に近い状態でトレーニングを行う事が出来、トレーニングとしてのトレーニングではなく、トレーニングで行った事が日常生活やスポーツ競技の動作に直接リンクするので、パフーマンスアップに効果的です。 そして力の連動性を高める為に、非常に有効なトレーニングになります。スポーツ競技で力が必要な場面では、全身の筋肉が協力し合い、桁違いの力を発揮する事が可能になります。また日常生活では、重たい物を持ち上げるという動作でも、一つの筋肉で持ち上げるよりも複数の筋肉で持ち上げた方が、負荷が全身に分散されますので、同じ重さの物でも軽く扱えるようになります。結果体にかかる負荷が軽減しますので、腰痛や膝痛などの怪我のリスクも低下させる事が出来ます。 そして、一つのトレーニングで全身の筋肉を使用する事が出来るので、トレーニング時間を短縮する事が出来ます。そしてマシンやバーベル、ダンベル等の器具を使わずに出来るものや場所を選ばずどこでも行う事が可能なので、ジムに通う時間も短縮する事が出来ます。
デメリットとしては、多くの筋肉や関節を使いながら行うので、非常に動作が難しく、使っている筋肉に刺激が入らずに、他の筋肉に刺激が入ってしまう事があります。そして一気に全身の筋肉を使用しますので、意識したい筋肉の意識が薄れ、感じる事も難しくなります。
その為、トレーニング初心者はもちろん、上級者もパーソナルトレーナーなどに正しい体の使い方で動作が出来るよう指導を受ける事をお勧めします。自分では出来ているつもりでも、残念ながら間違った体の使い方でトレーニングを行っている方が非常に多くいらっしゃいます。フリーウエイトの場合、何にも固定されていない状態でのトレーニングになりますので、体の使い方が徐々にズレが生じる事も良くあります。 自分の癖は、自分で気付く事が出来ないので、フリーウエイトを行う際には、しっかり見る目があるプロの指導を受けましょう。

マシントレーニングとフリーウエイトの融合

ご説明した通り、マシントレーニングとフリーウエイトには、それぞれメリットとデメリットがあります。これを踏まえた上で双方の良いとこ取りをする事で非常に効率的にトレーニングを行う事が出来ます。 例えば、スクワットを行う際に、お尻の筋肉の意識が出来ない場合には、オープンキネィックチェーンであるマシントレーニングやゴムチューブを使用した単一的な動作のトレーニングで「まずお尻の筋肉だけに刺激を入れる」事が非常に効果的です。
刺激を受けた筋肉は意識しやすくなり、また刺激を受けた筋肉は優位に使う事が出来るという特徴があります。スクワットのように全身の筋肉を使うトレーニングでは、よほど意識をしない限り、使っている筋肉一つ一つを意識しながら動作する事がほぼ不可能です。使っている筋肉の意識を高めるには、一箇所の筋肉にフォーカスを当て、まず使っている感覚を味わってみて下さい。この方法は「アクチベーショントレーニング」と言い、「活性化」という意味になります。刺激を入れ続ける事によって徐々に意識が高まってきます。 このようにマシントレーニングだけでも、フリーウエイトだけでも、トレーニングに限界が出てきてしまうので、どちらも上手くミックスして、目的や必要に応じて両方行う事でより効率的なトレーニングを行う事が可能になります。

まとめ

マシントレーニングとフリーウエイトはどちらを取り入れた方が良いかというご質問を多く頂きますが、お読み頂ければ答えはお分かりかと思います。目的によって正しくもあり、間違いでもあります。体を扱う事を生業としているスポーツ選手でさえ、間違ったトレーニングと行い、パフォーマンスが低下してしまう事も良くあります。スポーツ選手でさえ、スポーツトレーナーに体の正しい使い方やトレーニング指導を受けている事から、一般の方も正しい知識を身につけてトレーニングを行う必要がある事がお分かりになられるかと思います。 今一度、現在行っているトレーニングが目的とリンクしているのかを改めて考え直すきっかけになれば幸いです。

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