文京区千駄木、茗荷谷で指導を行うパーソナルトレーニングジム【アームリングパーソナルジム】

千駄木店
茗荷谷店
体験コースの申し込みはこちら
千駄木店
茗荷谷店

背筋の効果的な筋トレ法

一口に背筋と言っても、背中には実に多くの筋肉が存在し、全ての筋肉を意識しながら筋トレを行うのは至難の技です。また背筋は目で見て筋肉を意識することが出来ないので、鍛えるのは非常に難しい筋肉と言われています。そこで今回は背筋と言っても比較的大きな筋肉に絞り、筋肉の特徴や筋トレ法をお伝えしたいと思います。

筋トレする上で必要不可欠な背筋の知識

当たり前ですが人間の目は、前方が見えるようについています。体でも前側の筋肉というのは、もちろん目で見えるので筋トレをする際も筋肉を意識しながら刺激を入れる事が比較的容易に行えます。意識が出来るという事は、筋トレを行うと引き締まりやすいし、発達もしやすくなります。しかし背筋は目で見て確認しながら筋トレを行う事は、基本的には出来ません。前述した通り、筋トレで鍛えるのは非常に難しくなります。その為、背中にはどんな筋肉があり、筋トレ中にどのように動いているか等を知った上で、筋トレを行う必要があります。 そこでまずは背中にある筋肉の中でも比較的大きな、「僧帽筋」「広背筋」「脊柱起立筋」の特徴をお伝えしていきます。

僧帽筋

僧帽筋は、首と左右の肩先から背骨にかけて縦に長い菱形の形状をしており、背中の表層を広く覆っています。主に肩甲骨を動かす際によく使われる筋肉です。肩甲骨の動きは主に6つあり、内転、外転、挙上、下制、上方回旋、下方回旋となります。簡単に言うと、肩の上下、肩の前後、腕の上げ下げの動作です。普段の生活の中で使われる頻度が非常に多い為に疲労が溜まりやすく、逆に長時間動かさないでいると筋肉が固まり、肩こりの原因になる筋肉としても知られています。

広背筋

背中を脇腹から真ん中まで包み込んでいて、肩甲骨の下あたりに位置する筋肉です。主に背筋を伸ばす、体を捻る、上や前から腕を引き寄せる動作で日常生活では物を引っ張る動作で多用されています。表層に存在している筋肉ですので、広背筋は発達しているのが目で見てわかる筋肉です。水泳選手やボクサーの体を見ると非常にわかりやすく、背中のラインがきれいな逆三角形になっている部分です。

脊柱起立筋

脊柱起立筋は背骨に沿って両側に付着している筋肉です。長背筋群の中でも特に太く強い筋肉である腸肋筋、最長筋、棘筋の3つの筋肉で構成される筋肉群です。どういった動作で使われるかというと、「体を伸ばす」「体を横に曲げる」という動作で使われます。また脊柱起立筋を鍛える事で正しい姿勢を維持出来るようになります。パソコンやスマホを使っている時に背中が丸まっている人が多く見受けられますが、脊柱起立筋が弱ってくると姿勢の維持が出来ず、背中が丸まり猫背になってしまいます。

背筋を鍛えるメリット

僧帽筋・広背筋・脊柱起立筋の役割の次は、背筋を鍛える事で得られるメリットをお伝えしていきます。

基礎代謝が上がる

基礎代謝は筋肉をつける事で向上します。背筋は体の中でも比較的大きな筋肉が多くありますので、筋肉を鍛える事で基礎代謝が向上しやすいです。基礎代謝が上がれば、体の脂肪の燃焼もスムーズに行われるので、太りづらく痩せやすい体を手に入れられます。

猫背の予防・改善

デスクワークの多いビジネスマンに多いストレートネックと猫背、スマホ首という言葉もよく耳にするようになりました。これらは背筋を鍛える事で改善させる事も可能です。背筋を鍛える事で前傾姿勢になった上半身を後ろに引くことができ、自然と猫背は解消されるようになります。

逆三角形の体になる

広背筋を鍛える事で、背中が左右に広がる為、広い背中にする事が出来ます。逆三角形の体になる為には、ボリュームのある上半身が必要不可欠です。

自宅で出来る背筋の筋トレ法

  • 背筋トレーニング
  • 姿勢改善トレーニング

*音声が出ますのでボリュームにご注意ください。

ダンベルを使った背筋の筋トレ法

  • ダンベルローイング
  • ベントオーバーローイング

*音声が出ますのでボリュームにご注意ください。

バーベルを使った背筋の筋トレ法

  • 腰痛に効果的!
  • ベントオーバーローイング(広背筋)

*音声が出ますのでボリュームにご注意ください。

まとめ

普段、後ろ姿の自分というのは、見る事は出来ません。他人を正面から凝視する事はなんとなく気まずい為にあまりしませんが、後ろ向きの人は意外と見ているし、意外と見られています。そして鍛えている人の背中はやはり違います。姿勢が良く綺麗に見えるし、若々しく見えます。逆に筋力低下してしまうと背中が丸まり、年齢よりも老けて見えてしまいます。また運動不足で筋肉が固まると肩こりの原因となります。日々動か事も非常に大切ですので、こまめに動かすようにしましょう。

おすすめお役立ち情報

体験コース好評受付中!
お気軽にお問い合わせください

体験コースのお申し込みはこちらから

お電話はこちら
  • 千駄木店
    駐車場完備
    03-3824-7871
  • 茗荷谷店03-5981-9664
お電話での受付時間:11時~19時30分
年中無休(年末年始除く)
メールでのお申し込み ご予約フォームはこちら 24時間受付中!