テストステロンと筋トレの関係性について

テストステロンと筋トレは密接な関係にあり、それを理解することでトレーニング効果を向上させることができます。今回は、テストステロンが筋トレに及ぼす効果や互いの関係性などについて解説していきます。

1. テストステロンとは？
2. テストステロンの効果、効能は？
3. テストステロンの作用
4. テストステロンは筋トレにどのような影響を与えるのか？
5. テストステロンが減少する原因
6. テストステロン値を高めるためには？
7. まとめ

テストステロンとは？

テストステロンとは男性ホルモンのひとつで、体内で合成されています。男性の場合は約95％が精巣で、残る5％が副腎で合成され分泌されます。女性でも男性の1割程度の量が、卵巣や副腎などでつくられています。ちなみに、テストステロンの原料はコレステロールです。テストステロンの分泌量は、ほかのホルモンの分泌と同様に、脳の視床下部の下にある脳下垂体がコントロールしています。テストステロンの分泌量は生活習慣に大きく関係していて、一日の中で変動し、加齢によっても変化していきます。最近知られるようになってきたLOH症候群（男性の更年期障害）も、このテストステロンの減少が影響していると考えられています。

テストステロンの効果、効能は？

男性らしさや活力を高める効果

テストステロンは、筋肉量の増加や、男性としての発育と機能の維持、性欲を高める効果があります。また、テストステロンは意欲やモチベーションの元となるドーパミンをつくりだす働きもあります。

生活習慣の予防効果

テストステロンは血管の状態を正常に保つ一酸化窒素をつくる働きも担っています。一酸化窒素が分泌されることによって、血管や臓器にコレステロールなどが留まりにくくなり、生活習慣病を予防してくれます。テストステロンは加齢とともに減少しますが、減少が進むにつれて高血圧や内蔵脂肪の増加といった体の変化も起こります。これにより生活習慣病や心筋梗塞や脳梗塞のリスクが高まることも指摘されています。

男性更年期障害「LOH症候群」の予防

最近注目されている男性更年期障害「LOH症候群」についても、テストステロン値の減少との関連が指摘されています。日本でも「男性の更年期」についての関心が高まりつつあり、メディアなどでも取り上げられることが増えています。LOH症候群の症状には、筋力低下、ほてり、発汗、不安やイライラ、意欲の低下、うつ症状、性欲の減退やED（勃起不全）などが挙げられます。症状としては女性の更年期と共通する部分が多いのですが、女性の場合は閉経との関連があるのに対して、男性の更年期障害は個人差が大きいため、いつ始まりいつ終わる、といった部分がわかりにくいという特徴があります。

テストステロンの作用

男性としての発育を促進させる作用

テストステロンは男性ホルモンの多くを占める重要なホルモンで、男性の生涯において大きな働きをする時期が三度訪れます。一度目は胎児のときで、テストステロンの働きで生殖器が発達し、男子としてこの世に誕生することになります。次はわずか生後2週間〜6ヶ月という乳児期で、この時期に脳のしくみとして性の違いが出てくるといわれています。そして三度目は思春期です。この時期にテストステロンが大量に分泌されて、声変わりや睾丸・陰茎の発達などの二次性徴が現れ、男らしさが形成されます。

骨格や筋肉の成長促進作用

テストステロンは骨格や筋肉の成長を促進する作用があり、骨や筋肉の強度の維持を担っています。テストステロンの分泌量が多いと筋肉がつきやすい体質になり、筋トレの効果が上がりやすくなります。

性欲・性衝動を高める作用

テストステロンは「モテホルモン」と呼ばれることもあり、男性が女性を惹きつけるフェロモンを発生させるといわれています。テストステロンは興奮作用のあるドーパミンという神経伝達物質を増やし、血流を促すことで勃起を起こすなど、性機能にも大きく関与しています。

脳や思考パターンなどへの作用

テストステロンは、男性的な攻撃性や気性の荒さ、物事のとらえかたや思考パターン、決断力などに関係しているといわれています。

テストステロンは筋トレにどのような影響与えるのか？

筋肥大を促す

まず挙げられるのは、筋肥大の促進効果です。テストステロンにはタンパク質の合成を高め、筋肉を大きくする働きがあります。テストステロンが分泌されると筋繊維の表面にある「筋サテライト細胞」が活性化します。筋サテライト細胞は筋繊維の細胞核を増やし、筋タンパクの合成を促進します。これが筋肥大につながります。ですので男性は筋トレをやればやるほど筋肉はつきやすく女性に比べ筋トレの効果がハッキリでます。

気力や集中力を高める

ストステロンにはやる気や集中力を向上させると考えられており、これがトレーニングにもポジティブに作用します。やる気が高まっている状態であれば、筋トレに対して前向きになれるので心理的な観点から考えても、テストステロンの増加は筋トレ時のメリットになります。

テストステロンが減少する原因

オーバーワーク

トレーニング時間が長すぎると、テストステロンを低下させるコルチゾールというホルモンが多く分泌されるようになります。コルチゾールには筋分解を促進する作用もあるため、筋肉が減る可能性があります。1回のトレーニング時間は1時間、長くても1時間以内にすることをおすすめします。

睡眠不足

睡眠不足もテストステロンに悪影響を及ぼします。睡眠時間が短いとテストステロンの量が低下するという研究結果も報告されています。さらに、睡眠不足の状態ではコルチゾールの量が増えてしまい、筋肉の分解が進んでしまいます。体が十分に回復できない可能性もあり、トレーニングで力を発揮できない場合もあります。

テストステロン値を高めるためには？

規則正しい生活をする

テストステロンを高めるためには、適度な運動を維持することと、十分な睡眠、規則正しい生活リズム、ストレスを溜めない健康的な生活習慣が必要です。また、笑うことでもテストステロンの分泌が促されるといわれていて、免疫力の向上や脳機能の活性化などの効果も期待されています。

栄養をしっかり摂る

亜鉛

亜鉛はテストステロンなど様々なホルモンを作るのに必要なミネラルです。筋肉などの組織に栄養を運ぶホルモンであるインスリンの活性化にも貢献してくれるので、筋肉増量にとって重要な栄養素です。汗で体外に流れてしまいやすいので、積極的に摂取しましょう。牛肉や牡蠣などに多く含まれていますが、サプリメントを使うのもおすすめです。

ビタミンD

ビタミンDはテストステロンを高める効果があると考えられています。筋肉量や筋力の増加に関わるともいわれており、筋トレをするならぜひ摂っておきたいビタミンです。魚介類や卵などの摂取や日光に当たることで体内に取り入れられます。

コレステロール

動脈硬化などの原因として悪者にされてしまいがちなコレステロールですが、実は体にとって重要な栄養素です。コレステロールはあらゆるホルモンの材料となり、テストステロンの合成にも必要です。さらに、紫外線を浴びたときにビタミンDを作る際にもコレステロールが使われます。摂りすぎは良くありませんが、卵や肉などを積極的に摂取しましょう。

まとめ

生活習慣、食事などで体内のテストステロンレベルを高めることができます。その状態で筋トレを行うと筋トレの効果もしっかりと出ると思います。男性だけでなく女性もテストステロンを多く分泌させ筋トレを頑張りましょう！！

参考動画

スクワットの注意点
片足スクワット運動！

＊音声が出ますのでボリュームにご注意ください。

まとめ

正しい歩き方を検索すると、驚く事に正しい歩き方が沢山出てきます。果たしてどれが本当に正しい歩き方であるのかがわからずにご自分に取り入れている方も多いのではないでしょうか。今回お伝えした歩き方は、人間の骨格・筋肉の構造上、こうなるしかないといった歩き方です。「アームリングパーソナルジムではこう教えています」といった独自のメソッドではなく、神様がそう決めた歩き方です。もちろん歩き方には種類があり、例えばモデルの方が行っている歩き方もあります。勘違いしてはいけない事は、その歩き方が間違った歩き方ではなく、普段の生活の中にモデルの方が歩いているような歩き方が必要なのかどうかを考えて欲しいという事です。モデルの方は機能的に歩くというよりも格好良く歩くという事重視しているので、そのような歩き方になるのです。目的にあった正しい歩き方を選択し、本当に自分に必要なものを取り入れて頂ければ幸いです。

文京区千駄木、茗荷谷で指導を行うパーソナルトレーニングジム【アームリングパーソナルジム】