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引き締まった二の腕を目指す為に上腕三頭筋を鍛えよう！

女性にとって気になる二の腕のたるみ。今回はたるみの原因や、二の腕を構成する筋肉について、自宅で簡単に出来る二の腕引き締めエクササイズ等を紹介します。

二の腕の筋肉について知ろう

引き締まった二の腕を目指す為に、筋トレでアプローチするべき筋肉は「上腕筋」です。上腕筋（二の腕の筋肉）には2つの種類があります。

上腕二頭筋（じょうわんにとうきん）

上腕二頭筋は、腕の前側に付着している筋肉。腕にグッと力を入れると、力こぶが出来る筋肉です。肘を曲げていく（屈曲）動作において力を発揮し、肘を曲げ伸ばししなくても、肘を曲げたまま保持するよう物を運んでいる時の動作でも使われています。そのため、日常生活で使う頻度の高い筋肉です。

上腕三頭筋（じょうわんさんとうきん

上腕三頭筋は、二の腕の後ろ側に付着している筋肉で、肘を伸ばしていく（伸展）動作において力を発揮します。 荷物を頭上に持ち上げる時などに使われますが、日常生活で使われる事はそれほど多くない為弱くなりがちです。二の腕の引き締めの為には、上腕三頭筋の筋トレを中心に行う事をおすすめします。 上腕三頭筋は読んで字のごとく上腕にある三つの頭の筋肉です。三つの頭とは、外側頭、内側頭、長頭です。これを総称して上腕三頭筋と言います。 そして上腕三頭筋の長頭は肩甲骨につながっています。

肩甲骨にくっついているという事は、肩甲骨の可動性を上げる事によって、二の腕が引き締まる準備が出来るという事です。あくまでも、準備が出来るという事ですので、それプラストレーニングやエクササイズが必要です。ですので、トレーニングやエクササイズの前に先ずはやる事は肩甲骨の可動性を上げる事です。 肩甲骨の可動域を広げる為の動画をいくつか紹介します。

  • 肩甲骨のストレッチ
  • ゴルファー必見
  • 肩こり30秒体操

二の腕がたるんでしまう原因

日常生活であまり使われない

二の腕のたるみの正体は、多くの場合、上腕三頭筋という腕の裏側にある筋肉の衰えによるものです。腕は普段の生活の中でよく使うので筋肉の衰えと言われてもピンとこないと思いますが、物を持つなど普段の動作で使われるのは圧倒的に上腕二頭筋（力こぶの筋肉）です。上腕三頭筋（物を押したりする時に使う筋肉）は、なかなか使われません。使われない筋肉は当然衰えます。そして筋肉が落ちた分、そこには脂肪がつくという悪循環になります。二の腕がたるむ原因の多くは、筋肉を使わない事による衰えや、それによる血行不良が原因です。二の腕を引き締め細くする為には、筋肉を落とさない事が重要なのです。

姿勢が悪いのも原因！？

筋力不足となる原因は、ただ単に二の腕の筋肉を使わないからという理由だけではありません。  姿勢が悪かったり、肩甲骨の周囲が固く動かす機会が少ないという場合も二の腕がプニプニになってしまいます。 このように、二の腕がムチッとプニプニにならないようにする為には、肩甲骨を含めた腕周りが動かしやすくなる為の柔軟性を養う事と、二の腕にある上腕二頭筋、三角筋、肩甲骨などの筋肉と、一番使う機会のない二の腕の裏側にある上腕三頭筋を意識して使っていく事が大切です。

二の腕だけが冷える事がある

手足の先や体は寒いと感じる事はないけれど、なぜか二の腕だけが冷えてしまっているという人はいないでしょうか。二の腕だけが冷えて冷たく感じるという場合は、「内臓型冷え性」の可能性が非常に高いです。内臓型冷え性は女性に多く、普段の平熱が35℃前後という人は、内臓が冷えてしまっている可能性が高く、頑張ってダイエットをしたとしても効果が出にくくなってしまいます。内臓型冷え性の人は、充分な血液が内臓を中心に行き届かなくなる為に、代謝自体が低下してしまいます。代謝が低下するという事は老廃物も溜まりやすく、脂肪細胞も溜まりやすい状態となってしまいます。特に、動かす機会の少ない二の腕に与える影響は大きく、老廃物が溜まる事で太くなったり、むくみの症状が現れたりします。また、脂肪細胞であるセルライトが出来やすくなるなど良い事はありません。二の腕だけが冷えてしまうという場合は、リンパの流れを良くする事の出来るマッサージを積極的に行いながら、冷たい物を摂り過ぎないような食生活を意識する事が大切です。

おすすめの二の腕引き締めエクササイズ

二の腕を引き締めるのにおすすめのトレーニングやエクササイズを動画で紹介します 。

  • 女性におすすめ
  • 上腕三頭筋
  • 二の腕トレーニング
  • 二の腕の引き締め運動

女性が筋トレをしてもムキムキにならない！？

理想のたるみのない引き締った腕を手に入れる為には、皮下脂肪ではなく筋肉が必要ということもお分りの事だと思いますが、ほとんどの女性が「筋トレが重要な事は分かるけど、ボディビルダーのように“ムキムキ”にはなりたくない」と思うはずです。しかし、女性がボディビルダーのような体になるには、厳しいトレーニングを相当量こなし、栄養面も細かく設定し、実際にはかなりの努力と精神力が必要です。それこそ、毎日のように筋トレに打ち込むくらいのモチベーションが必要です。 筋トレをして筋肉が太くなるメカニズムはホルモンが関連しており、女性の場合、筋肉を太くするテストステロンという男性が多く分泌するホルモンがほとんど分泌されません。かなり追い込んでトレーニングをしても筋肉は太くなり過ぎず、逆に女性ホルモンの働きにより丁度良いくらいに体を引き締める方向に導いてくれるものです。

そもそも女性の筋肉量は男性の70%ほどで、特に上半身にはっきりとした男女差があります。見た目に“ムキムキ”を感じさせるのは、やはり肩や腕のあたりではないでしょうか。そのあたりは負荷を軽くして回数を増やすなどしてトレーニングを、女性らしい見た目を失わずに、筋肉を強化する事が出来ます。 女性で「筋トレをして逆に体が大きくなった、筋肉が太くなった」という方がいたら、その多くは食事、栄養摂取法が間違っている可能性が高いと言えます。要は食べ過ぎです。多くの場合、付いているのは脂肪であり筋肉ではありません。「筋トレをしているから少しくらい食べ過ぎても平気」という気持ちがカロリー過多を招き、逆に脂肪を蓄えてしまうのです。せっかく体を引き締める為に筋トレをしても、カロリーや栄養面とのバランスが摂れていなければ思うように結果は出ません。適切な食事コントロールも含めてトレーニングなのです。

まとめ

筋肉は“動かすこと前提”で作られていますので、運動不足は様々な弊害をもたらします。ですから、運動をして筋肉を落とさない努力をする事は、最高のアンチエイジングと言えます。運動をしている人が若々しく見えるのは、このような事が影響しているのかも知れません。 また筋力トレーニングを実施したら、そこで満足して終わるのではなく、トレーニング効果を最大限高める食事・栄養摂取をする必要があります。

臀筋群

お尻の筋肉は、「大臀筋・中臀筋・小臀筋」の大中小の筋肉で構成されています。そしてその他小さな筋肉である深層外旋6筋「梨状筋・上双子筋・下双子筋・内閉鎖筋・外閉鎖筋・大腿方形筋」と言うインナーマッスルが大中小の臀筋のアシスト役としてサポートを担っています。このように一つにお尻と言っても様々な筋肉で構成されていてそれらがうまく協調して微妙な股関節の動きを調整して体を動かしています。

大腿筋

太ももの筋肉は、大きく分けて前面と後面に分ける事が出来ます。まず前面の筋肉は、縫工筋、大腿四頭筋（大腿直筋・内側広筋・外側広筋・中間広筋）で構成されています。そして後面の筋肉は大腿二頭筋、半腱様筋、半膜様筋で構成されていて、まとめて別名「ハムストリングス」と呼ばれています。

坐骨神経痛とは

坐骨神経痛は、中高年の方に多く見られ、お尻や太もも、すね、ふくらはぎにかけて鋭い痛みや痺れるような痛い、ふくらはぎの張り、締め付け感などの症状が現れます。安静にしていても、お尻や足が激しく痛んで眠れない、足だけではなく腰にも痛みがある、立っていると足が痛んできて立っていられない等の症状があります。こうした症状は足の一部だけに強く感じる事もあれば、足全体に強く感じる場合もあります。原因としてはいくつか種類がありますので、ご説明していきます。

腰椎椎間板ヘルニア

まずヘルニアについてご説明します。ヘルニアとは、体内にある臓器が本来あるべき位置から脱出してしまった状態を言います。有名なところで臍ヘルニア（でべそ）、鼠径ヘルニア（脱腸）があります。これが背骨のクッションである椎間板に起こったものを椎間板ヘルニアと言います。椎間板は線維輪と髄核で出来ていて、背骨をつなぎクッションの役目をしています。その椎間板の中に存在する髄核と言うゲル状の組織が外に飛び出した状態です。これが腰の骨である腰椎に起こったものを腰椎椎間板ヘルニアと呼びます。 症状としては、腰痛をはじめ、下半身（お尻や太もも）の痛みや痺れ、足が上手く動かせなくなる運動麻痺、感覚が鈍くなる感覚麻痺などが起こります。原因としては多くの場合日々の生活の中で椎間板に負担が積み重なり発症します。

腰椎脊柱管狭窄症

背骨の中を通る脊髄からの神経の通り道を脊柱管と言います。脊柱管狭窄症とは、脊柱管を構成する骨や靭帯の肥厚、椎間板の突出などで脊柱管が圧迫を受け、狭くなる状態の事を指します。 症状としては、歩行時や立っている時に臀部から足全体（お尻や太もも）にかけての痛みと痺れです。また間欠性跛行と言って、歩くと症状が悪化し、少し休むと痛みが和らぐ事が多くの場合見られます。前かがみになる姿勢をとると症状が和らぐのも特徴的です。 原因としては脊柱管を構成する背骨や靭帯、椎間板の加齢変化によるもの、背骨のずれ（すべり症など）や椎間板ヘルニアなどでも脊柱管が圧迫されれば狭窄症になります。

変形性腰椎症

背骨は骨の椎骨とクッションの役割を担う椎間板という軟性組織から成り立っています。このような軟性組織は、腰を長年使用し続けた為に老化によって、左右に飛び出たり、潰れたりして徐々に変形してきます。また水分量が椎間板は少なくなり弾力が無くなるので十分に衝撃を吸収する事が出来なくなります。その為に、椎骨がお互いに衝突して、骨がこの衝撃によってすり減るようになり、一部の骨が増殖してトゲのようになります。このトゲを骨棘（こつきょく）と言います。そして椎骨をサポートしている靭帯が弱く硬くなることによって、椎骨がよくズレるようになります。変形性腰椎症は腰部の背骨の腰椎が移動したり変形したりすることによって、周りの神経などの組織が刺激される為に痛みが起こるものを指します。 症状としては、鈍く腰が痛む、腰がだるい、腰が重いという事があります。特に朝起きた時、疲労した時、腰の動かし始めに痛みがあります。症状が重くなると冷えや痺れを足に感じたり、一回に長く歩く事が痛みの為に出来なかったりします。 原因としては、加齢や労働環境、運動などによる影響が大きいとされています。40歳以上の高齢の方で、特に男性に多く発症するようです。そして重たい物を扱うような重労働を行う方、激しく腰を使うスポーツを継続されていた方、腰痛が若い時期からある方、繰り返し腰の病気や怪我がある方は椎間板や腰椎が変形しやすくなります。女性の場合は、多くの場合に更年期障害の一環として起きます。

坐骨神経痛になりやすい人

坐骨神経痛になりやすい人の特徴として、まず一番は正しい体の使い方が出来ていない事が挙げられます。基本的な立つ姿勢、座る姿勢、歩き方、走り方、立ちしゃがみ運動（スクワット）等の動作が間違っている可能性が非常に高いです。そしてその間違った姿勢で長時間座っていたり、立っていたり、重たい物を持ち上げたり、する事で背骨に対する負担が一か所に集中してかかる事で体を痛めてしまいます

坐骨神経痛の対処法

坐骨神経痛の対処法としては、まず正しい体の使い方を身につける事です。上記に挙げた日常生活動作を正しく行う事が一番大切な事であると思います。日常生活動作の基本の動作は「スクワット」になります。まずはスクワット動作を正しく行う事から始めましょう。基本的な動作（スクワット）が上手く出来ていなければ、その応用（日常生活動作）が上手く出来る訳ありません。お尻や太ももの痛みや痺れを改善する為のストレッチなども非常に有効的ですが、元々の原因を改善する事が出来ていなければ、一時的に症状を緩和させることにしか繋がりません。大前提としてまずは「正しい体の使い方を学ぶ事」その上でストレッチを行うなどを行うと良いと思います。

坐骨神経痛の対処法

坐骨神経痛の対処法としては、まず正しい体の使い方を身につける事です。上記に挙げた日常生活動作を正しく行う事が一番大切な事であると思います。日常生活動作の基本の動作は「スクワット」になります。まずはスクワット動作を正しく行う事から始めましょう。基本的な動作（スクワット）が上手く出来ていなければ、その応用（日常生活動作）が上手く出来る訳ありません。お尻や太ももの痛みや痺れを改善する為のストレッチなども非常に有効的ですが、元々の原因を改善する事が出来ていなければ、一時的に症状を緩和させることにしか繋がりません。大前提としてまずは「正しい体の使い方を学ぶ事」その上でストレッチを行うなどを行うと良いと思います。

坐骨神経痛の方への参考動画

  • 正しいスクワットが簡単に出来るやり方
  • 腰痛の方、必見！
  • 正しい体の使い方

まとめ

坐骨神経痛を改善させる為には、「正しい体の使い方を身につける」事が一番大切です。その上でトレーニングやストレッチを行うようにすると効果的だと思います。そしてなるべく長時間同じ姿勢でいないという事も大切です。デスクワーク等で運動量が足りていないと感じる方は、時間を見つけてこまめに体を動かすようにすると良いです。簡単に出来る運動として「スクワット」がオススメです。どこでも簡単に出来ますので、是非日常生活の中に取り入れてみてください。

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